Как перестать есть на ночь

Как перестать есть на ночь

Вам кажется, что вы весь день едите здоровую пищу, а по вечерам выбираются наружу ваши голодные демоны? Это прекрасно, если вы тянетесь за бананом или горстью грецких орехов, но совсем другая история, если у вас есть привычка открывать пакет с чипсами в 10 часов вечера. И здесь хочется отметить, что проблема не столько во времени, сколько в качестве еды. Необработанные продукты питают и способствуют стабильности настроения, цикла сна, энергии и аппетита, а обработанные (рафинированные) продукты – наоборот. Тенденция перекусывать нездоровой пищей до позднего вечера может быть вызвана множеством причин. Чтобы обуздать ночные переедания, следуйте этим советам.

1. Установите время, после которого вы определенно не едите.

Установите время для себя, после которого вы гарантированно не будете есть. Если в вашей семье обычно ужинают в 20.00, определите для себя, что после 20.30 вы больше не подходите к холодильнику. Время окончания может быть раньше или позже, в зависимости от вашего расписания, но все же полезно иметь его в виду.

2. Составьте график приема пищи.

Слишком долгое ожидание перед следующим приемом пищи может привести к тому, что вы проголодаетесь и с большей вероятностью начнете переедать, поэтому организуйте регулярные приемы пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и предотвращать голод в вечернее время. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, сократите количество калорий до 150 и попытайтесь съесть две группы продуктов. Хорошим примером является яблоко (фрукт) и до 1 столовой ложки арахисовой пасты (полезный жир).

3. Посмотрите, что вас окружает в течение дня.

Источник переедания, который часто упускается из виду – это подача сигналов. Если на вашем рабочем месте или дома выставлены вызывающие привыкание вредные продукты, они могут вызвать тягу просто будучи доступными, и эта тяга может накапливаться в течение дня и проявляется в виде переедания вечером.

4. Включите белок и клетчатку в каждый прием пищи.

И белок, и клетчатка способствуют насыщению и, таким образом, помогают предотвратить переедание. Например, тяга к сладкому и соленому сохраняется, когда наше питание несбалансированное, поэтому мы чувствуем себя довольно подавленными, но когда наше тело поддерживается необходимыми ему питательными веществами, наша постоянная тяга, скорее всего, утихнет.

5. Готовьте ужин заранее.

Это может означать, что вы кладете что-нибудь в мультиварку утром, прежде чем уходите на работу, или нарезаете овощи, то есть выполняете большую часть подготовительной работы по рецептам, так что в конце дня вы сможете быстро приготовить ужин. Готовый ужин означает, что вы не станете жертвой вызывающего привыкание фаст-фуда по дороге домой или не захотите поесть что-то вредное, потому что больше ничего нет. Начало вечера с рафинированной пищи вызывает чрезмерную тягу к еде и потерю контроля. 

6. Планируйте полезные десерты.

Вместо вредных сладостей выбирайте фрукты, сыр в качестве десерта. 

7. Чистите зубы сразу после ужина.

Попробуйте чистить зубы сразу после ужина. Возможно желание перекусывать снизится, так как будет лениво чистить зубы дважды за вечер.

8. Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов.

Такие продукты, как печенье, крекеры, чипсы, как правило, являются продуктами, которые мы едим более бездумно, и трудно остановиться на одном печенье или двух или трех чипсах. Лучше всего, если вы их вообще не покупаете, но если вы это сделаете, лучше уберите их в подальше в шкаф и поставьте на столе вазу с фруктами. Таким образом, когда вы чувствуете себя немного голодным, у вас больше шансов потянуться за одним из идеальных лакомств природы.

9. Оставайтесь занятым.

Найдите увлекательное занятие, не связанное с едой. Завершите уборку после обеда, а затем выйдите из кухни. Если у вас есть семья, поиграйте в настольную игру. Или, если вы один, прочтите книгу. Примите участие в хобби, которое вам расслабляет. То, что вам, вероятно, не следует делать, – это садиться перед телевизором.

10. Обратите внимание на эмоциональные триггеры.

Вы замечаете за собой, что из-за стресса вы переедаете? Разработайте способы реагирования на эмоции, не связанные с едой. Это не произойдет в одночасье, но это то, чего вы можете достичь со временем и практикой. Попробуйте вести дневник, чтобы записывать свое настроение и то, что вы едите, чтобы выявлять закономерности. Сделайте медитацию, займитесь йогой или примите расслабляющую ванну, если к концу дня вы чувствуете напряжение, тревогу или подавленность.

11. Слушайте свое тело.

Пока вы ищете эмоциональные модели питания, определите также физические стороны происходящего. Вызывает ли кислотный рефлюкс прием пищи перед сном? На следующее утро после того, как вы съели пачку печенья, вы сели и почувствовали себя виноватым, поэтому пропустили завтрак? В следующий раз, когда у вас возникнет желание есть по ночам, напомните себе об этих неприятных побочных эффектах.

12. Подумайте о вашей семье.

Если вы перегружены заботой о детях или стареющих родителях, или вы окружены депрессивными, тревожными или сердитыми людьми, эти факторы могут быть стрессовыми и способствовать перееданию. Кроме того, учитывайте, что едят люди вокруг вас: трудно избежать нездоровой пищи, если другие члены семьи продолжают ее есть. Начните вместе свой путь к здоровому образу жизни.

13. Сделайте сон приоритетным.

Усталость может способствовать тому, что вы съедите больше, чем вы собирались. Лишение сна может привести к потреблению высококалорийной пищи. Подумайте об этом: когда вы устали, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, – это готовить здоровую еду – гораздо меньше усилий требуется, чтобы купить по дороге с работы фаст-фуд или заказать готовую еду.

14. Будьте добры к себе.

Необязательно быть идеальным. Однако важно установить правила, как, что и когда вы едите. Если вам нужна помощь в установлении этих рекомендаций или в том, чтобы разобраться в своих привычках, не бойтесь обратиться к профессиональному диетологу или терапевту. Зависимость от обработанных пищевых продуктов особенно трудно победить, потому что она обычно начинается в детстве, включает в себя множество различных веществ и стимулируется интенсивной рекламой и доступностью.

0

TOP